Alimentazione post workout: cosa mangiare

Alimentazione post workout

Quando ci si allena per qualsiasi motivo – agonismo, passione, bisogno di tornare in forma – si sottopone il corpo a sforzi fisici pesanti. Anche se si è abituati, i workout ci mettono a dura prova e per questo vanno sostenuti da una adeguata alimentazione. Sono molte le regole che gestiscono la giornata e il cibo di chi ama allenarsi, prima su tutte: mai arrivare in palestra appesantiti.

I pasti devono essere quindi leggeri, privi di troppo grasso o troppo zucchero. A meno che non si decida di mangiare con largo anticipo – in questo caso i carboidrati aiutano – o non si debba affrontare uno sforzo lungo e pesante (lo zucchero, se poco, va bene per questo). Di solito si fa molta attenzione all’alimentazione pre-workout, ma anche quella che viene dopo ha un ruolo importante.

Perché lo sforzo fisico da un lato inibisce la voglia di mangiare, ma dall’altro ci spinge a cercare cibi energetici. Magari salteremo il pranzo, dopo un allenamento, ma ci verrà voglia di cioccolatini o di un bel gelato! E questo è sbagliato. Cosa serve per alimentarsi in modo adeguato dopo un workout?

Dopo il workout coccole leggere

A fine allenamento bisogna recuperare le forze perdute, ma bisogna farlo in modo intelligente. Coccolarsi sì, ma senza strafare. Niente super cene o pranzi eclatanti. Sì a pasti piccoli ma ricchi di proteine, carboidrati, pochi zuccheri. Lo scopo è quello di premiare il corpo per lo sforzo, senza però vanificare gli effetti dello sport sulla forma fisica. Di base, tutti i cibi vanno bene per il post-workout, ma ecco come suddividerli in base allo sforzo compiuto.

Dopo uno sport di potenza

Se avete affrontato una corsa a ostacoli, salti, sport che prevedono molta forza e impegno muscolare, vi sentirete magari piacevolmente in forma dopo e ancora desiderosi di muovervi. Ma i muscoli provati potrebbero soffrire lo sforzo in eccesso, devono invece essere ristorati e “riparati”. Ecco perché le proteine sono ideali per chi recupera dopo questo tipo di workout. Consumate preferibilmente:

  • uova
  • salmone oppure tonno
  • pollo
  • carne magra
  • yogurt greco
  • avocado o frutta secca.

Potete aggiungere a questa dieta anche qualche carboidrato come le patate, il riso o la pasta con condimenti semplici, la frutta fresca. Andranno a completare il lavoro di avocado e frutta secca che sono piccoli grassi utilissimi per recuperare i muscoli. Un segreto? Potete anche concedervi del cioccolato, purché fondente.

Dopo il workout di resistenza

Di ritorno dalla vostra classe di aerobica, di Funzionale, dopo le gare di allenamento per la maratona, la marcia, il ciclismo e simili avrete lavorato davvero duramente. Il corpo sarà stanco, sfibrato, in perfetta forma ma desideroso di nutrimento. Magari non avrete davvero fame, avrete però “voglie” pericolose. Per evitarle, consumate piuttosto:

  • patate oppure patate dolci
  • latte, anche con caffè o cioccolato
  • yogurt
  • riso o torte di riso
  • pasta con condimenti semplici
  • verdure verdi o a foglia scura.

Si tratta per lo più di carboidrati sani, che aiutano a recuperare il fisico troppo spossato. Ovviamente potete e dovete alternare questi carboidrati con altri alimenti utili. Ad esempio, zuccheri come quelli dei frullati di frutta fresca e del cioccolato, purché in quantità non eccessive. O ancora, con i grassi (frutta secca, avocado) e se volete potete aggiungere qualche proteina sia animale che vegetale.

A volte la mancanza di appetito tipica della fatica vi impedirà di mangiare durante la prima ora post-workout. Quel che conta è che non facciate mai passare troppo tempo (2 ore) dall’allenamento per non far subentrare la debolezza.  Per recuperare preferite sempre bere acqua, anche se sono consentiti pure i frullati. L’acqua permette di reidratare e di evitare crampi e acido lattico il mattino dopo.

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