Fitness in casa: Esercizi per tenersi in forma a casa

Fitness in casa

In molti l’hanno riscoperta durante la quarantena da Covid, altri la stavano rivalutando già da prima, a causa del lavoro sedentario. La ginnastica è preziosa per evitare una serie di disturbi e patologie, anche serie, che derivano dal lavoro d’ufficio, dallo smartworking e dalla pigrizia da schermo che ormia riguarda tutti. 

Purtroppo, però, la ginnastica si fa in palestra. Le palestre spesso sono costose e comunque comportano un impegno che prevede anche spostamenti, stress da parcheggio e simili. Per molti l’ideale sarebbe fare ginnastica in casa, con o senza quarantena. Ma come si fa ad essere costanti nel proprio ambiente? E come si fa a eseguire quegli esercizi davvero bene? 

Una scelta infinita 

Basta cliccare su Google la frase “ginnastica in casa” e si aprono scelte infinite. La maggior parte delle (buone) idee viene da Youtube dove grazie ai video gli esercizi vengono spiegati passo per passo e anche dimostrati. Ma non mancano i siti web, le rubriche dei quotidiani, i blog degli appassionati di benessere. 

La scelta è tanto ampia che è facile confondersi. Vogliamo quindi fare una selezione tra gli esercizi che riscontrano più gradimento tra il pubblico e quelli più famosi del web. Nell’insieme questi esercizi si somigliano tutti parecchio, segno che sono una base valida per la ginnastica casalinga. Normalmente durano tra i 20 e i 40 minuti, mai di più. Tengono conto, appunto, degli impegni casalinghi o del breve tempo in cui si rimane in casa tra lavoro e altre incombenze familiari. 

Riscaldamento e gambe 

Il riscaldamento classico è una corsetta sul posto – o in giardino, se avete spazio all’esterno della casa. In alternativa anche una camminata continua, da una stanza all’altra o su e giù per il corridoio. Il riscaldamento dovrebbe durare tra i 5 e i 10 minuti. Lo si può integrare con esercizi di mobilità per le gambe: piegamenti delle ginocchia al petto, prima il destro e poi il sinistro; calci in avanti; calci laterali; affondi frontali – ovvero mettendo una gamba in avanti, piegare il ginocchio abbassandosi fin quasi a terra e poi rialzarsi. 

Gli squat 

Gli squat sono l’esercizio più completo che si possa immaginare. Sono però anche pesanti, quindi inizialmente fatene pochi, purché li facciate bene. Bisogna allargare di poco le gambe, prendere tra le mani un peso (una bottiglia piena, se non avete un manubrio) e piegarsi sulle ginocchia. Non si deve arrivare troppo in basso, ci si abbassa e rialza evitando che le ginocchia superino la linea dei piedi. 

Gli addominali 

Sono sempre utili e ne esistono di vari tipi. Quelli classici prevedono posizione sdraiata, con gambe piegate e mani dietro la nuca: sollevare le spalle per avvicinarle alle ginocchia e ridiscendere.  Lo stesso esercizio si può fare avvicinando le ginocchia alle braccia nello stesso movimento (crunch). Oppure, partendo da gambe distese e appena sollevate da terra, piegare le ginocchia al petto e riportare le gambe alla posizione di partenza. Ottimo anche il plank: ci si stende a pancia in giù, ci si solleva sugli avambracci posati a terra e si mantiene la posizione in tensione, così sollevati, per 30 secondi. 

Esercizi con la sedia 

Se la sedia è il vostro regno, nessun problema. Alcuni esercizi molto validi potete farli senza allontanarvi troppo da essa. Ad esempio, mettendo le mani ai bordi del sedile scivolate con i glutei fuori dalla sedia, piegandovi verso il basso e sostenendovi con la forza delle braccia prima di tornare in posizione seduta. O ancora, senza appoggiarvi allo schienale, da seduti, allungare le gambe e piegare le ginocchia al petto allenando gli addominali. O utilizzare la sedia come appoggio del piede per fare piegamenti e affondi in avanti. 

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