Allenamento cardio in casa: cosa fare

Allenamento cardio in casa

Fare un allenamento cardio in casa non è del tutto facile, soprattutto per chi è abituato a correre o pedalare in bicicletta o anche andare in piscina a nuotare. Siamo stati costretti a rimanere in casa a causa delle restrizioni per l’emergenza Coronavirus. Quelli più fortunati potrebbero avere dei tapis roulant o cyclette oppure un vogatore. Chi però non ha questi attrezzi o magari non ha spazio è costretto ad arrangiarsi. C’è però una buona notizia: infatti con un po’ di ingegno e dello spirito di adattamento potremo riuscire anche a fare un allenamento cardio completo direttamente a casa.

Come fare a casa

Detto che ragionevolmente tra le mura di casa è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa di chilometri e chilometri, e che anche avendo la fortuna di avere un giardino inevitabilmente ritmo e distanza non potranno mai essere la stessa cosa, per fare un allenamento cardio bisogna (ri)scoprire il caro, vecchio allenamento a intervalli. Ormai molti lo chiamano HIIT, o High Intensity Interval Training, che altro non è che un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro molto intenso e altri di pausa per il recupero. Tipicamente si può fare 30″ di esercizio e 30″ di recupero, modulando la durata delle due fasi in base all’intensità che si vuole dare all’allenamento: meno recupero e più lavoro per un allenamento più intenso, più recupero e meno esercizio per un allenamento più blando. Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e anche a trovare la sequenza degli esercizi.

Gli esercizi da effettuare

Andiamo a vedere alcuni esercizi da cui cominciare un allenamento cardio a casa con questa tabella che abbiamo preparato:

Skip ( o corsa sul posto): Lo skip non è altro che la corsa sul posto. Non è come correre in quanto le ginocchia vengono portate molto più in alto. E’ un tipico esercizio di preatletica e riscaldemnto per il running e si può alternare con la corsa calciata sul posto.

Jumping Jack: Uno dei classici esercizi da effettuare a corpo libero e sono dei saltelli che passano da piedi uniti a piedi divaricati coordinandosi con le braccia

Step Up: può bastare una sedia stabile e con la seduta piatta, da appoggiare al muro (magari con un asciugamano a proteggere la tinteggiatura) e si tratta semplicemente di salire e scendere alternando una gamba all’altra. È chiaramente un esercizio di forza resistente per le gambe, più è alta la sedia (o l’appoggio) e più è impegnativo: volendo si può fare anche sfruttando un gradino, e se si dispone di una vera e propria scala ci si può allenare a salire e scendere dalle scale di corsa

Mountain Climber: si tratta di appoggiare mani e piedi a terra e poi simulare con le gambe la salita di una parete inclinata, come un alpinista, alternando i passi (si portano le ginocchia sotto il petto alternativamente).

Salto con la corda: Con una corda, il più semplice ed economico attrezzo da home fitness, si potrebbe fare un intero allenamento cardio a casa. Basta ricordarsi di come si faceva da bambini e inserire tutte le possibili variazioni.

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